[다이어트] 간헐적 단식 : 효과, 방법, 주의사항, 성공 팁

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간헐적 단식이란?

현대의 직장인들은 사무실에 오래 앉아있게 되고 운동이 부족하기 쉽습니다. 특히 외모에 관심이 많은 현대인들은 자연스럽게 다이어트에 관심을 가지게 됩니다. 여러 다이어트 방법이 있지만, 이번에는 요즘 특히 유명세를 떨치고 있는 간헐적 단식에 대해 포스팅해 보려고 합니다. 간헐이란 "얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이하여 일어났다 쉬었다 함" 이라는 의미로, 간헐적 단식은 곧 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않거나 극도로 제한하는 식사 패턴을 의미합니다. 

 

 

 

간헐적 단식의 효과 : 왜 해야 하는가?

쉽게 말하면 그저 굶는 것 뿐인데 왜 이렇게 간헐적 단식이 유행하는 것일까요? 그 이유는 아래와 같습니다.

1. 체중 감량 : 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄이고 대사율을 높여 체중 감량에 효과적입니다.
2. 인슐린 저항성 감소 : 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하여 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 염증 감소 : 단식은 염증 마커를 줄여 만성 염증을 감소시킬 수 있습니다.
4. 뇌 건강 개선 : 간헐적 단식은 뇌 기능을 보호하고 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 심장 건강 : 혈압, 콜레스테롤 수치, 중성지방 등을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
6. 장수 : 동물 연구에서 간헐적 단식이 수명을 연장하고 노화 관련 질병을 줄이는 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식의 주요 원리는 곧 인슐린 수치를 낮추고, 인체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 만드는 것입니다. 음식을 섭취할 때 인슐린 수치가 상승하고, 이는 체내에 지방을 저장하게 만듭니다. 단식 기간 동안 인슐린 수치가 낮아지면, 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 전환해 사용하게 됩니다. 또한, 간헐적 단식은 자가포식(autophagy)이라는 세포 재생 과정을 촉진시켜 노화 방지와 세포 복구에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식의 방법

간헐적 단식은 일정 기간 동안 식사를 거르는 것과 식사 시간을 제한하는 아래 방법들로 나눌 수 있습니다.

1. 식사 거르기 : 이 방법은 일정 기간 동안 아예 식사를 거르는 것입니다. 일반적으로는 24시간을 기준으로 하며, 이 기간 동안에는 물이나 무가당 차 정도만 마실 수 있습니다. 이 방식은 일주일에 1~2회 정도 가능합니다. 일주일 중 언제가 되어도 상관은 없지만, 몸에 무리가 가지 않도록 하기 위해 연달아 2일 단식은 피하는 것이 좋겠죠?
   • 24시간 단식 : 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식(저녁 식사 후 다음 날 저녁 식사까지 단식)
   • 5:2 방법 : 일주일 중 5일은 정상적으로 식사, 나머지 2일은 극도로 칼로리 제한(단식일에는 하루 500kcal만 섭취)
2. 식사 시간 제한 : 이 방법은 하루 또는 일정 기간 동안 식사를 할 수 있는 시간을 제한하는 것입니다. 대표적인 방법으로는 16:8 방법 및 하루 건너 단식 방법이 있습니다.
   • 16:8 방법 : 하루를 16시간의 단식 기간과 8시간의 식사 기간으로 나누기(오후 12시부터 오후 8시까지만 식사)
   • 하루 건너 단식 : 하루는 정상적으로 식사, 다음 날은 단식하거나 극도로 칼로리 제한(초기 적응이 어려우나 효과적인 다이어트 방법)

 

 

 

간헐적 단식 주의사항

간헐적 단식은 굶는 과정이 포함되는 만큼 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 주의사항을 충분히 숙지한 후에 시작해야 할 것입니다.

1. 배고픔과 불편함: 초기에는 배고픔을 느끼고 불편할 수 있습니다. 특히 처음 시작할 때는 적응 기간이 필요합니다.
2. 영양 불균형: 식사 기간 동안 영양가 있는 음식을 섭취하지 않으면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단이 중요합니다.
3. 스트레스와 피로: 단식은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높일 수 있으며, 이로 인해 스트레스와 피로를 느낄 수 있습니다.
4. 의료적 조건: 당뇨병, 저혈압, 심장 질환 등이 있는 사람은 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다. 또한, 임신 중이거나 수유 중인 여성도 신중히 고려해야 합니다.

 

 

 

간헐적 단식 성공 팁

여기까지 읽으신 후 간헐적 단식을 시작하기로 마음먹으셨나요? 좋아요. 하지만 맛있는 음식의 유혹이 넘쳐나는 중에 간헐적 단식을 힘들게 시작했는데, 실패하면 정말 마음이 아플 거에요. 이왕 시작한 간헐적 단식을 성공으로 이끌 팁 4가지를 공유드립니다.

1. 점진적으로 시작하기 : 처음부터 장기간의 단식을 시도하기보다는 점진적으로 단식 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
2. 수분 섭취 : 단식 중에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 물, 허브차, 블랙커피 등을 마실 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 식사 : 식사 기간 동안에는 영양가 있는 음식을 섭취하여 신체에 필요한 영양소를 공급해야 합니다.
4. 규칙적인 운동 : 간헐적 단식과 병행하여 규칙적인 운동을 하면 체중 감량과 건강 개선 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 다이어트 이상의 건강 관리 방법으로서 다양한 연구를 통해 그 효능이 입증되고 있습니다. 그러나 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적절한 방식과 주기가 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요할 것입니다.